원장의 의료정보 · 허리통증

숙였다 일어날 때 허리가 아픈 이유와 덜 아프게 일어나는 법

“숙이는 건 괜찮은데 다시 일어날 때 아파요.” 척추기립근을 포함한 허리 폄근의 과부하는 흔히 생각해볼 수 있는 원인 중 하나입니다. 다만 이 동작만으로 근육통이나 디스크를 확정할 수는 없습니다.

글 조영래 원장 · 최초 게시 2026.09.14 · 최종 검토 2026.10.05

허리만 급하게 펴기보다 무릎과 고관절을 함께 쓰고, 발로 바닥을 밀면서 천천히 일어나 보세요.

통증이 생기는 동작과 최근 활동량, 다리 저림이나 힘 빠짐이 함께 있는지에 따라 확인할 내용이 달라집니다. 먼저 근육의 역할을 살펴보고, 일상에서 부담을 줄이는 방법과 진료가 필요한 신호를 알아보겠습니다.

허리 근육의 역할

숙일 때와 다시 일어날 때는 무엇이 다를까요?

몸을 숙이는 동안에는 허리 주변 근육이 움직임의 속도와 자세를 조절합니다. 숙인 자세를 유지할 때의 부담은 몸을 얼마나 굽혔는지, 무엇을 들고 있는지에 따라 달라집니다.

다시 몸을 세울 때는 척추기립근을 포함한 허리 폄근이 힘을 내며, 엉덩이와 다리 근육도 함께 사용됩니다. 최근 무거운 물건을 들었거나 허리를 반복해서 썼다면, 일어나는 과정에서 과부하가 걸린 근육의 통증이 두드러질 수 있습니다.

허리 근육이 아프다고 반드시 허리 근력이 약하다는 뜻은 아닙니다. 평소보다 사용량이 많았거나 충분히 회복하지 못한 상황도 함께 살펴야 합니다.

허리와 골반·고관절이 함께 움직인다는 점은 동작을 조절할 때도 중요합니다. 각 부위를 함께 살피는 이유는 다음 글에서 더 자세히 설명합니다.

일어나는 방법

통증을 참으면서 정해진 자세를 강요할 필요는 없습니다. 움직임을 작게, 천천히 시작하고 자신에게 덜 불편한 방법을 찾아보세요.

1. 허리만 확 펴려고 하지 않습니다. 반동을 주지 말고 천천히 몸을 세웁니다.
2. 무릎과 고관절을 함께 사용합니다. 엉덩이와 다리에도 힘을 나누어 씁니다.
3. ‘허리로 일어난다’보다 ‘발로 바닥을 밀면서 일어난다’는 느낌으로 움직입니다.
4. 많이 아프면 허벅지나 흔들리지 않는 세면대 가장자리를 손으로 짚어 보조할 수 있습니다. 지지물이 미끄럽거나 불안정하지 않은지 먼저 확인합니다.

일상생활 관리

일어나는 순간뿐 아니라 물건을 드는 거리, 몸을 돌리는 방법, 활동과 휴식의 균형도 살펴보세요. 바른 자세 하나만 지키면 모든 허리통증이 예방되는 것은 아닙니다.

5. 물건은 몸 가까이 붙여서 듭니다. 지금 들기 버거운 무게라면 나누어 옮기거나 도움을 받습니다.
6. 물건을 든 채 허리만 비틀지 않습니다. 발을 움직여 몸 전체의 방향을 바꿉니다.
7. 급성 허리통증이라고 장시간 누워만 있지 않습니다. 통증이 허용하는 범위에서 짧게 걷거나 가벼운 일상활동을 이어가되, 통증이 심해지면 강도와 범위를 줄입니다.
8. 근육이 뻣뻣하거나 긴장될 때는 온찜질을 보조적으로 사용할 수 있습니다. 수건을 덧대고 너무 뜨겁지 않게 사용하며, 피부 감각이 둔한 부위에는 특히 주의합니다.

디스크와의 구분